Een gezonde werkdag: tips voor een goede zithouding en stretches op kantoor
Langdurig zitten achter een bureau kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, zoals rug- en nekklachten, RSI en hoofdpijn. Door bewuster te zijn van je zithouding en regelmatig te stretchen, kun je deze klachten voorkomen en je algehele gezondheid en welzijn verbeteren.
Goede zithouding
Een goede zithouding is essentieel voor een gezonde werkdag. Let op de volgende punten:
Zit rechtop: Zorg ervoor dat je rug recht is en je schouders ontspannen zijn. Je schouderbladen moeten naar elkaar toe en naar beneden getrokken zijn.
Stel je stoel goed in: De hoogte van je stoel moet zo zijn dat je voeten plat op de grond kunnen staan en je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Je ellebogen moeten op heuphoogte zijn en je polsen recht.
Gebruik een beeldschermstandaard: Zo zorg je dat je beeldscherm op ooghoogte staat en je niet naar boven of beneden hoeft te kijken.
Neem pauzes: Sta minstens elke 30 minuten op en beweeg even. Maak een wandeling, doe wat stretches of voer een paar eenvoudige oefeningen uit.
Stretches
Stretchen helpt om je spieren soepel en flexibel te houden, wat kan helpen om pijn en spanning te verminderen. De volgende stretches zijn eenvoudig uit te voeren op kantoor:
Nekstretch: Draai je hoofd langzaam naar links en rechts, totdat je een lichte rek voelt in je nekspieren. Houd elke stretch 10-30 seconden vast.
Schouderstretch: Trek je schouders omhoog en naar achteren, alsof je ze naar je schouderbladen wilt trekken. Houd 5 seconden vast en ontspan dan. Herhaal 10 keer.
Armstretch: Strek je arm recht vooruit met de handpalm naar beneden gericht. Pak je vingers met je andere hand en trek je hand voorzichtig naar je lichaam totdat je een lichte rek voelt in je onderarm. Houd 10-30 seconden vast en herhaal met de andere arm.
Rugstretch: Buig je voorover vanuit je heupen en laat je armen losjes naar beneden hangen. Laat je hoofd ontspannen hangen. Houd 10-30 seconden vast en kom dan langzaam weer omhoog.
Heupstretch: Zit op een stoel met je voeten plat op de grond. Kruis je rechterbeen over je linkerbeen en pak je rechtervoet met je linkerhand. Trek je rechterknie voorzichtig naar je borst totdat je een lichte rek voelt in je rechterheup. Houd 10-30 seconden vast en herhaal met de andere kant.
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/tricep-stretches#cautions
Door deze tips te volgen, kun je je zithouding verbeteren en je gezondheid en welzijn op kantoor bevorderen. Vergeet niet om regelmatig te stretchen en pauzes te nemen om je lichaam actief en gezond te houden.
Extra tips:
Gebruik een ergonomische stoel en beeldscherm.
Gebruik een voetensteun als je voeten niet plat op de grond kunnen staan.
Draag comfortabele schoenen met goede ondersteuning.
Zorg voor een goede verlichting op je werkplek.
Drink voldoende water door de dag.
Eet gezond en vermijd bewerkte voedingsmiddelen en te veel suiker.
Door deze extra tips op te volgen, kun je je werkomgeving nog gezonder en comfortabeler maken.
